Hier ein paar Tipps für Dich aus meiner Ansammlung:
Die Ernährung trägt im Ausdauersport wesentlich zum möglichst problemlosen Bestehen der vielen Trainingseinheiten und Wettkämpfe bei. In erster Linie sollte dem gegenüber Nichtsporttreibenden teilweise massiv erhöhten Energiebedarf Beachtung geschenkt werden. Dabei muss aber nicht auf irgendwelche Nährstoffpräparate zurückgegriffen werden. Der zusätzliche Bedarf kann durch eine ausgewogene, vielseitige Ernährung erreicht werden, die ihr Augenmerk besonders auf eine Nährstoffgruppe ausrichtet: die Kohlenhydrate.
Kohlenhydratspeicher aufladen
Die unumstrittene Basis einer jeden Sporternährung sind die Kohlenhydrate. In unzähligen Versuchen ist die durch die Einnahme einer genügend grossen Menge an Kohlenhydraten verursachte leistungsverlängernde Wirkung gezeigt worden. Beim Ausdauersport ist das Aufladen der Kohlenhydratspeicher (Glycogenspeicher) in Muskulatur und Leber von besonders grosser Bedeutung. Gefüllte oder sogar "überfüllte" Glycogenspeicher ermöglichen, eine Ausdauerbelastung nicht nur länger, sondern auch auf einem höheren Intensitätsniveau durchzuführen.
Eigentlich spielen auch die Fette eine wesentliche Rolle als Energielieferanten. Da aber auch der magerste Mensch so grosse Körperfettreserven aufweist, dass er daraus Energie für rund 100 Stunden Joggen mobilisieren könnte, muss den Fetten in der Ernährung keine spezielle Beachtung geschenkt werden. Als letzter energieliefernder Nährstoff kommt noch das Eiweiss in Frage, aber praktisch spielt es in Bezug auf die Energiegewinnung nur eine beschränkte Rolle. Hingegen üben die Eiweisse während körperlicher Belastungen möglicherweise andere wichtige Funktionen aus. Die Kohlenhydrate sind somit bezüglich Energiegewinnung die wichtigste Nährstoffgruppe, auf die in einer Sportlerernährung geachtet werden muss, und es stellen sich jetzt eine Reihe von Fragen. Welche Kohlenhydrate müssen in der Ernährung bevorzugt enthalten sein? Wieviel Kohlenhydrate müssen eingenommen werden? Wann und in welcher Form müssen diese verzehrt werden?.
Dazu ein paar Tipps: Nudeln, Dinkelflocken, Haferflocken und getrocknete ungeschwefelte Aprikosen.
Gewusst was wann wie
In der Basisernährung des Ausdauersportlers sollen hauptsächlich Nahrungsmittel eingenommen werden, die Kohlenhydrate mit einem mittleren bis niedrigen, sogenannten glycämischen Index beinhalten. Der glycämische Index besagt, wie schnell Kohlenhydrate in den Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel anheben. Ein Nahrungsmittel mit einem hohen glycämischen Index verursacht eine rasche Erhöhung des Blutzuckerspiegels, eines mit einem niedrigen Index dagegen eine langsamere Erhöhung. Durch die langsame und über die Zeit verteilte Erhöhung des Blutzuckerspiegels wird auch ein länger andauerndes Sättigungsgefühl hervorgerufen.
Mit Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit kann auch die Notwendigkeit einer Flüssigkeits- und Energieaufnahme hinausgezögert werden.
Enthält nun die Basisernährung einen konstant hohen Kohlenhydratanteil von etwa 55 bis 60 Prozent der gesamten eingenommenen Energie oder etwa sechs bis sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpermasse, sind die Glycogenspeicher ständig zu einem guten Grade gefüllt. Durch eine Erhöhung der Kohlenhydrateinnahme auf acht bis zehn Gramm pro Kilogramm Körpermasse in den Tagen vor einem wichtigen Ereignis (intensives Training oder Wettkampf) können die Speicher maximal aufgefüllt werden. Eine so stark kohlenhydratbetonte Ernährungsweise ist aber nicht gerade einfach zu befolgen und möglicherweise auch nicht sehr schmackhaft. Aus energetischer Sicht sind jedoch gefüllte Speicher die Grundlage für das erfolgreiche Bestehen einer Ausdauerbelastung.
Durch die Energiefreisetzung aus den Kohlenhydraten werden diese Speicher während einer Ausdauerbelastung erheblich verbraucht, so dass eines der wichtigsten Ziele in der Ernährung von Ausdauersportlern darin besteht, sie möglichst rasch und vollständig wieder aufzufüllen. Nach einer Belastung kann dies mit Nahrungsmitteln oder Getränken erzielt werden, die einen hohen bis mittleren glycämischen Index aufweisen. Dabei kommt dem Sportler die Tatsache zugute, dass in den Stunden unmittelbar nach der Belastung die Aufnahme von Blutzucker in die Muskulatur in einem grösseren Umfang erfolgt. Aber auch in dieser Zeit ist die höchste Glycogeneinlagerungsrate bereits erreicht, sobald etwa 50 Gramm Kohlenhydrate alle zwei Stunden verzehrt werden. Bei maximal entleerten Glycogenspeichern kann das vollständige Auffüllen der Speicher rund 24 Stunden dauern, wenn dabei in regelmässigen Abständen Kohlenhydrate zugeführt werden. Da im Normalfall dies durch die mehrstündige Schlafpause nicht gegeben ist, verlängert sich das Auffüllen dementsprechend.
"Richtige Ernährung" mit Phantasie
Die Kohlenhydrataufnahme während einer Ausdauerbelastung hat unterschiedliche Ziele. Sie liefert zusätzliche Energie von aussen und spart somit die körpereigenen Glycogenreserven. Während einer Ausdauerbelastung werden Kohlenhydrate gewöhnlich in Form von gesüssten Getränken aufgenommen. Dabei wird nicht nur Energie zugeführt, sondern und viel wichtiger - auch Wasser. Wasser ist der erste limitierende Faktor während einer Ausdauerbelastung. Bereits ein Wasserverlust von knapp zwei Prozent des Körpergewichts - dies entspricht bei einer Person von 70 Kilogramm weniger als 1,5 Kilogramm -, führt zu messbaren Leistungseinbussen. Bei Belastungen (Laufen) mit einer Dauer von einer Stunde oder länger sollen deshalb bereits von Beginn an alle 15 bis 20 Minuten etwa zwei Deziliter getrunken werden. Am besten eignet sich ein Getränk mit bis zu 60 Gramm Kohlenhydraten pro Liter, das zur besseren Kohlenhydrat- und Wasseraufnahme etwas Kochsalz enthält. Dauert die Belastung bis ungefähr eine Stunde, so reichen die körpereigenen Energiereserven im Normalfall aus, und auch die Wasserverluste halten sich meistens im tolerierbaren Rahmen. Eine "richtige" Ernährung nützt Ausdauersportlerinnen und -sportlern auf jeden Fall, sie sind aber dabei, wie bereits erwähnt, nicht auf spezielle Nährstoffpräparate angewiesen. Diese können, wie beispielsweise im Falle von Sportgetränken, zwar praktisch sein, doch sie sind in der Regel nicht gerade preiswert. Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung deckt auch bei einem Ausdauersportler den Energie- und Nährstoffbedarf. Und wird der Phantasie ein bisschen freier Lauf gelassen, so können wunderbare und schmackhafte Mahlzeiten kreiert werden, die wirklich Spass beim Essen machen.
Forschungsarbeiten in der Gruppe Ernährungsbiologie
In der Gruppe Ernährungsbiologie wurden an der ETH bereits eine ganze Reihe von Untersuchungen an Ausdauersportlern durchgeführt (Wirkung von Kohlenhydrat-, Mineralstoff- oder Vitamin-Supplementen auf die körperliche Leistungsfähigkeit). Die letzten Arbeiten befassten sich mit dem Einfluss von mit Eiweiss oder Aminosäuren angereicherten Getränken auf Stoffwechsel und Leistung während Marathonläufen. Als Baustein vieler Organe ist Eiweiss für das Leben unentbehrlich. Seit einigen Jahren wird vermutet, dass zusätzliche Gaben an Eiweiss kurz vor oder während Ausdauerbelastungen die körpereigenen Eiweisse (vor allem Muskulatur und/oder Leber) schonen und diese somit weniger in Mitleidenschaft ziehen. Es wurde auch schon beobachtet, wie das Auffüllen entleerter Kohlenhydratspeicher nach einer Belastung in einem rascheren Ausmass statt fand, wenn Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiss eingenommen wurden. Ob diesen wünschenswerten Auswirkungen zusätzlicher Eiweissgaben bei Ausdauersportlern auch negative Effekte gegenüberstehen, ist Gegenstand laufender Untersuchungen. Vorläufige Ergebnisse lassen vermuten, dass die Art der Eiweisse eine entscheidende Rolle spielt, ob unerwünschte Wirkungen auftreten oder nicht.
Marathonvorbereitung
Diese Fehler solltest Du vermeiden:
-Zu viele Laufkilometer:
Die meisten Läufer meinen, je mehr Kilometer sie laufen,
desto schneller werden sie.
Aber das ist nicht ganz richtig. Es gibt ein optimales Maß an
Trainingsumfang. Und alles was darüber hinausgeht bringt
nicht ein mehr an Leistung, sondern ein Weniger.
"Übertraining" nennt man das dann. Dieses Übertraining
rächt sich in Form von Krankheit oder Verletzung.
-Zu hohes Lauftempo:
Viele glauben, die wenige Trainingszeit, die sie zur Verfügung haben, mit intensivem Training wettmachen zu können. Das geht sicher nicht lange gut, den die Anpassung an das Training erfolgt in der Regenerationsphase. Tempoläufe benötigen eine längere Erholungsphase. Laufen Du jeden Tag zu schnell, ist die Zeit zur Regeneration zu kurz und der Körper reagiert mit Übermüdungserscheinung.
-Kein Ausgleichstraining:
Reines Lauftraining belastet die Muskeln und Gelenke
zu einseitig. Streu ab und zu eine andere Sportart
(Rad, Schwimmen,...) ein.
-Keine Abwechslung:
Variiere das Training, um Monotonie zu vermeiden.
Verändere deine Trainingsstrecke und die Dauer des Trainings.
Lauf nicht nur auf Asphalt, sondern trainiere
auch im Gelände. Bau ab und zu ein Krafttraining ein.
-Keine Gymnastik:
Muskelverkürzungen führen zu einseitiger Belastung und
möglichen Beschwerden.
Mach etwas für die Beweglichkeit, dehnen Deine Muskeln.
-Falsche Ernährung:
Regelmäßiges Training beansprucht den Körper.
Um nicht in Gefahr von Mangelerscheinungen zu kommen,
ist eine ausgewogene, kohlenhydratereiche und fettarme
Ernährung notwendig. Esse viel Obst und Gemüse.
-Verbissene Einstellung:
Sport soll in erster Linie Spaß machen. Du musst
niemanden etwas beweisen (höchstens Dir selbst).
Wenn Du während des Laufes denkst, hoffentlich ist
diese Qual bald zu Ende, dann läufst Du entweder zu
schnell, oder Du hast die falsche Sportart gewählt.
Marathon-Vorbereitung - Die letzten 8 Wochen entscheiden
Von Manfred Steffny
Die Herbst-Saison mit ihren großen Marathonläufen steht bevor, für viele Läufer der Höhepunkt der Saison. Was man im Sommer schleifen ließ, muß nun nachgebessert werden, die Form für ein respektables Ergebnis muß innerhalb dieses Zeitraums aufgebaut werden. Und dies gilt ohnehin nur für erfahrene Marathonläufer, die schon ein gewisses Niveau erreicht haben. Für Anfänger wäre eine achtwöchige Vorbereitungszeit zu kurz.
Man kann nicht alle Marathonläufer über einen Kamm scheren. Die Ausgangssituation ist zu verschieden. Da gibt es:
1.) den oder die Läuferin, die im Frühjahr schon einen Marathon bestritten haben, etwas zurückgeschaltet haben und nun einen zweiten Anlauf versuchen. Ihnen wird es am leichtesten fallen, die Form aufzubauen und sich je nach Tagesform, Kurs und Wetterbedingungen sogar gegenüber dem Frühjahrsergebnis zu verbessern.
Zu beachten: es sollte etwas mehr Wert auf Marathon-Renntempo gelegt werden, ggf. kann ein langer Lauf einmal "geschlabbert" werden.
Als Endzeit kannst Du nach einem Halbmarathon oder 10-km-Lauf Deine Form einstufen und bei guter Verfassung auf eine Marathon-Endzeit: 10-km- Bestzeit mal 4,66 loslaufen. Beispiel 38 min = 2:57.
2.) Volksläufer, die regelmäßig an 10-km-Läufen und auch an ein-zwei Halbmarathons teilgenommen haben und von dieser Basis her den ersten Marathon des Jahres sozusagen als Saison-Höhepunkt bestreiten wollen. Auch diese haben gute Erfolgsaussichten.
Zu beachten: die langen Läufe sind ganz wichtig und müssen bis 8-9 Tage vor dem Rennen in den Trainingsblock eingebunden werden, um an die Schmerzgrenze heranzugehen und den Wettkampf zu simulieren.
Auch hier kann man auf 10-km-Bestzeit mal 4,66 angehen, aber zur Sicherheit die erste Hälfte ca. 2 min langsamer anlaufen. Beispiel: 45 min = ca. 3:lOh.
3.) Bahnläufer, die bis Mitte September über 5 000 m und 10 000 m gestartet sind und als Saisonabschluß einen Marathon laufen wollen.
Zu beachten: die langen Läufe dürfen auf keinen Fall fehlen, und sie müssen langsam genug absolviert werden, will man das Umschalten auf die Fettverbrennung lernen. Genau so wichtig sind Läufe im Marathon-Renntempo (MRT), um den Rhythmus auf der Straße zu finden und vor allem nicht zu schnell anzugehen und damit im Rennen zu früh einzubrechen.
Wegen der zu erwartenden Schwäche auf der zweiten Hälfte sollte man wie folgt angehen:
10 000-m-Bestzeit mal 4,75 und dann versuchen, das Tempo zu halten oder gar ab km 30 zu steigern. Beispiel: 33 min = 2:36:45 h
4.) den Ausdauertypen, der schon eine volle Saison einschließlich Hunderter hinter sich hat und die Form noch einmal zuspitzen will auf einen guten Marathon.
Zu beachten: Hier ist eher ein Schonprogramm angesagt mit Verbesserung der Grundschnelligkeit und ruhigen Dauerläufen bis 90 min. Der erfahrene Läufer kann im Rennen auf seine momentane 10000-m-Bestzeit mal 4,66 anlaufen. Beispiel 37 min = ca. 2:52 h.
5.) den weitgehend unsportlichen Anfänger, der sich bisher nicht an Wettkämpfen beteiligt hat.
Zu beachten: durch Wechsel der Trainingselemente muß für eine relative Erholung gesorgt werden, damit man nicht überfordert ins Rennen geht. Tempoläufe können eingeschränkt werden, ein letzter langer Test soll die Sicherheit verleihen, daß man durchkommt. Bei schlechter Ausdauer und athletischem Körperbau sollte man realistisch folgende Endzeit anpeilen: 10-km-Bestzeit mal 5, Beispiel 48 min = ca. 4:00 h. Eine leichtgewichtige Frau, die seit einem halben Jahr regelmäßig 50km in der Woche trainiert, kann dagegen mit einer 10-km-Bestzeit von 50 min noch glatt unter vier Stunden laufenl
6.) der sportliche Anfänger, der in Spielsportarten aktiv ist, andere Ausdauersportarten betreibt oder kürzlich das Matterhorn bestiegen oder an einem Squash-Turnier teilgenommen hat.
Zu beachten: dieser Typ Läufer braucht nicht so sehr seine Lauf-Kilometer zählen. Bei Beibehaltung der sonstigen sportlichen Aktivitäten (Besuch des Fitneßstudios einschränken oder auf viele Wiederholungen Wert legen) muß er mit den Extremen leben und nach einem 10-km-Test seine Marathon-Endzeit planen (wegen der unspezifischen Ausdauer kann man hier mit der abgeänderten Formel 10-km-Bestzeit mal 4,8 rechnen, Beispiel 42 min = ca. 3:21 h)
Trainingsjahre wichtig
Bei der Einteilung in diese sechs Typen (es gibt noch mehr) kann man auf Alter und Geschlecht verzichten. Dies ist bekanntlich unwichtig, weil die Ausdauerfähigkeit sich von der 1 000-m-Zeit gleichmäßig fortsetzt. Die Frauen wissen, daß sie wegen der geringeren Muskelmasse und des mehr rumpfbetonten Körperbaus 10% langsamer sind als Männer (siehe auch SPIRIDON 4/98, Seite 44 "Frauenrekorde im Vergleich"). Die Altersläufer müssen mit einem Malus rechnen, der ab 40 Jahren einsetzt und auf den ganz langen Strecken weniger ausgeprägt ist als auf Kurz- und Mittelstrecken. Deswegen können sie auch ihre noch vorhandene Grundschnelligkeit besser umsetzen als jüngere Läufer.
Wichtiger als Alter und Geschlecht ist die Zahl der Trainingsjahre. Ideal sind fünf Jahre, egal wie alt man ist. Für eine gute Laufleistung sind im allgemeinen drei Laufjahre ausreichend.Wer gesund ist und orthopädisch keine Fehlstellungen hat und auf Genußgifte weitgehend verzichtet, kann es notfalls auch als Nichtsportler in einem halben Jahr schaffen, dann allerdings im allgemeinen im Bereich über vier Stunden.
Ziel 3:00 h
für Bahnläufer, von Henning von Papen
1. Woche:
Mo 15 min Einl., 10 min Gymn., 4 x 5km, 4:15min/km, Pause 3-5 mm, 15 min Ausl.
Di 10 min Dehnen, DL 10km, 4:45 min/km, Pause 3-5 mm, 15 min Ausl.
Mi 5 min Dehnen, DL 15km, 4:45 min/km, 10 min Dehnen
Fr 5 min Dehnen, DL 10km, 5:00 min/km, 10 min Dehnen
So Testwettkampf Halbmarathon
2. Woche:
Mo 10 min Dehnen, 30 min lockeres Ausl., 20 min Dehnen und Kräftigen
Di DL 10km, 5:00 min/km, 30 min Kräftigung
Mi 10 min Dehnen, DL 10km, 4:30 min/km, 10 min Dehnen
Do 10 min Dehnen, DL 15km, 4:30 min/km, 10 min Dehnen
Fr 15 min Einl., 10 min Dehnen, 3 x 5 km, 4:10 min/km, 3 min Trabpause, 10 min Ausl., 10 min Dehnen
Sa 10 min Dehnen, DL 15km, 5:00 min/km, 10 min Dehnen
So 5 min Dehnen, 30km DL 5:00 min/km, 10 min Dehnen,br>
3. Woche:
Mo 10 min Dehnen, 30 min lockeres Ausl., 20 min Dehnen und Kräftigen
Di DL 10km, 5:00 min/km, 10 min Dehnen, 30 min Kräftigung
Mi 10 min Dehnen, DL 10km, 4:30 min/km, 10 min Dehnen
Do 15 min Einl., 10 min Dehnen, 6 x 3km, 4:00 min/km, 3 min Trabpause, 10 min Ausl., 10 min Dehnen
Fr 5 min Dehnen, DL 15km, 5:00 min/km, 15 min Kräftigung
Sa 15 min Einl., 10 min Dehnen, 3 x 5km, 4:10 min/km, 3 min Trabpause, 10 min Ausf., 10 min Dehnen
So 5 min Dehnen, DL 30km, 5:00 min/km, 10 min Dehnen
4. Woche:
Di Leistungsdiagnostik oder 15km, 4:15 min/km
Mi 5 min Dehnen, DL 20km, 5:30 min/km, 10 min Dehnen
Fr 5 min Dehnen, DL 10km, 4:;45 min/km, 10 min Dehnen
Sa 5 min Dehnen, DL 15km (Tempo Halbmarathon), 10km Dehnen
So 5 min Dehnen, DL 30km , 5:00 min/km, 10 min Dehnen
5. Woche:
Mo 5 min Dehnen, DL 10km, 4:25 min/km, 10 min Dehnen
Di 5 min Dehnen, DL 10 km, 4:25 min/km, 10 min Dehnen
Mi 5 min Dehnen, DL 15km, 5:30 min/km, 10 min Dehnen
Do 5 min Dehnen, DL 15 km, 4:30 min/km, 10 min Dehnen
Fr 5 min Dehnen, DL 10km, 4:10 min/km, 10 min Dehnen
Sa 5 min Dehnen, DL 15km (Tempo HM>, 10 min Dehnen
So 5 min Dehnen, DL 35 km, 5:10 min/km, steigernd bis 4:45 mm, 10 min Dehnen
6. Woche:
Di 5 min Dehnen, DL 15km, 5:30 min/km, 10 min Dehnen, 15 min Kräftigung
Mi 5 min Dehnen, DL 15km, 4:30 min/km. 10 min Dehnen
Fr 5 min Dehnen, DL 15km (Tempo HM), 10 min Dehnen
Sa 5 min Dehnen, DL 25-30 km, 5:00 min/km, 10 min Dehnen
So 5 min Dehnen, DL 10km 4:30 min/km, 10 min Dehnen
7. Woche:
Mo 5 min Dehnen, DL 10km (Tempo HM), 10 min Dehnen
Di 5 min Dehnen, DL 15km 75%, 10 min Dehnen
Mi 5 min Dehnen, DL 10km (Tempo HM), 10 min Dehnen
Fr 5 min Dehnen, DL 15 km (Tempo HM), 10 min Dehnen
So DL 25km, 5:00 min/km-4:30 steigernd
8. Woche:
Di 5 min Dehnen, DL 10km, 4:40 min/km, 10 min Dehnen
Mi 5 min Dehnen, DL 10km, 4:40 min/km, 10 min Dehnen
Fr 5 min Dehnen, DL 10km, 4:30-4:3ominlkm, 10 min Dehnen
So Marathon, viel Erfolg!
Ziel 4:00 h
für Anfänger, von Manfred Steffny
1. Woche:
Di 5 min DL, 70% HF
Mi 50 min flottes Fahrtspiel (HF 75 - 80%)
Fr 30 min DL, 70% HF
Sa Dauerlauf 2:30 - 3:00 h (25 - 30km)
2. Woche:
Mo 45 min DL, 70% HF
Mi 15x700m4:Oomin
Fr 60 min DL, 75% HF
So 90 min DL, 70% HF
3.Woche:
Di 60 min DL, 70% HF
1Mi 3x5km28:30min, Pause 6-8min
Fr 60 min DL, 70% HF
Sa DL 2:30 - 3:00 h (25 - 30 km)
4. Woche:
Mo 30 min DL, 60% HF
Mi 60 min DL 70% HF
Fr 90 min flotter DL 75% HF
So 60 DL70%
5. Woche:
Mo 3 x 5km 28:00 mm, Pause 10 min
Mi 6Omin DL7O%
Fr 60 min DL 70%
So Wettkampf Haibmarathon oder Testlauf
6. Woche:
Di 45 min DL 70%
Mi 60 min DL 75%
Fr 60 min DL 70%
So 2:30 h DL (25 km)
7. Woche:
Di 30 min DL 70%
Mi 60 min Fahrtspiel
Do 3 x 5 km 28:30 min
Sa 2:OOh DL(2Okm)
8. Woche:
Mo 80 min langsames Joggen, 60% HF
Mi 10x700m 4:00 min
Fr 30 min langsames Joggen, 60% HF
Sonntag Marathon, viel Glück!
Die letzten Tage sind enorm Wichtig :
Deine Wettkampfform sollte 14 Tage vor dem Start fest definiert sein. Daher kann man in den letzten 14 Tagen vor dem Start mehr Fehler als Fortschritte machen. Du hast Deinen Körper durch die gezielten Trainingsreize animiert, sprichwörtlich "zur Höchstform aufzulaufen". Nun solltst Du ihm die Zeit geben, die Reize umzusetzen. Daher spielt auch hier das richtige Maß von Belastung und vor allem Erholung und Entspannung die Hauptrolle. Fünf Tage vor dem Start sollteat Du Deinem Organismus nochmals an die bevorstehende Aufgabe erinnern.
Empfehlungen für die letzten Tage
Wochen 2 und 1 vor dem Start
-Nach den drei trainingsintensivsten Wochen des Jahres kann Du Dir ein paar Tage Erholung gönnen. Gestalte diese aktiv mit vertrauten Bewegungsabläufen: Schwimmen, Radfahren, Aqua-Joggen oder lockeres Inline-Skaten sind ideale Ergänzungen zum regenerativen Laufen. Mache jedoch keine Experimente! Einen Muskelkater kannst Du nun wirklich nicht gebrauchen.
Meine Methode zum Kohlenhydrate Aufladen!
Diese ist nicht jedermanns Sache, so birgt die intensivierte Form enorme Risiken und sollte keinesfalls erstmals vor dem Hauptwettkampf ausprobiert werden. Bei der Profi-Superkompensation werden die Kohlenhydratspeicher über drei Tage völlig entleert. An einem Abend, am folgenden Tag und am Morgen des dritten Tages werden drei intensive Trainingseinheiten absolviert, wobei zwischen den drei Einheiten die Aufnahme von Kohlenhydraten auf ein Minimum reduziert werden sollte. Am ersten Tag kann ein Intervall über 3 x 5 Kilometer absolviert werden, am zweiten Tag eine intensive Radeinheit von ca. 50 Kilometern und am dritten Tag ein 90-Minuten-Lauf. Nach dieser Abschlusseinheit beginnt die Kohlenhydrat-Mast, während derer nur noch regenerativ trainiert wird.
Na Kopi alles klar?.
Normaler Weise koste eine Beratung über Internet oder eine Wettkampfvorbereitung ein paar Kröten. Jedoch bei Dir als armer BWLer lassen wir das mal gut sein.
Denk an 2:43 Min.
Und nicht vergessen eine Zeit über 4 Std kostet Dich 1 Kiste Rotwein ( Kalifornischen )
PS: Wie kannst Du nur? Aber ich denk ein Marathon zeichnet einen guten Sportler aus. Persönlich will ich mir, dass nicht mehr antun. Jetzt raus mit Dir zum trainieren ;-)
Die Ernährung trägt im Ausdauersport wesentlich zum möglichst problemlosen Bestehen der vielen Trainingseinheiten und Wettkämpfe bei. In erster Linie sollte dem gegenüber Nichtsporttreibenden teilweise massiv erhöhten Energiebedarf Beachtung geschenkt werden. Dabei muss aber nicht auf irgendwelche Nährstoffpräparate zurückgegriffen werden. Der zusätzliche Bedarf kann durch eine ausgewogene, vielseitige Ernährung erreicht werden, die ihr Augenmerk besonders auf eine Nährstoffgruppe ausrichtet: die Kohlenhydrate.
Kohlenhydratspeicher aufladen
Die unumstrittene Basis einer jeden Sporternährung sind die Kohlenhydrate. In unzähligen Versuchen ist die durch die Einnahme einer genügend grossen Menge an Kohlenhydraten verursachte leistungsverlängernde Wirkung gezeigt worden. Beim Ausdauersport ist das Aufladen der Kohlenhydratspeicher (Glycogenspeicher) in Muskulatur und Leber von besonders grosser Bedeutung. Gefüllte oder sogar "überfüllte" Glycogenspeicher ermöglichen, eine Ausdauerbelastung nicht nur länger, sondern auch auf einem höheren Intensitätsniveau durchzuführen.
Eigentlich spielen auch die Fette eine wesentliche Rolle als Energielieferanten. Da aber auch der magerste Mensch so grosse Körperfettreserven aufweist, dass er daraus Energie für rund 100 Stunden Joggen mobilisieren könnte, muss den Fetten in der Ernährung keine spezielle Beachtung geschenkt werden. Als letzter energieliefernder Nährstoff kommt noch das Eiweiss in Frage, aber praktisch spielt es in Bezug auf die Energiegewinnung nur eine beschränkte Rolle. Hingegen üben die Eiweisse während körperlicher Belastungen möglicherweise andere wichtige Funktionen aus. Die Kohlenhydrate sind somit bezüglich Energiegewinnung die wichtigste Nährstoffgruppe, auf die in einer Sportlerernährung geachtet werden muss, und es stellen sich jetzt eine Reihe von Fragen. Welche Kohlenhydrate müssen in der Ernährung bevorzugt enthalten sein? Wieviel Kohlenhydrate müssen eingenommen werden? Wann und in welcher Form müssen diese verzehrt werden?.
Dazu ein paar Tipps: Nudeln, Dinkelflocken, Haferflocken und getrocknete ungeschwefelte Aprikosen.
Gewusst was wann wie
In der Basisernährung des Ausdauersportlers sollen hauptsächlich Nahrungsmittel eingenommen werden, die Kohlenhydrate mit einem mittleren bis niedrigen, sogenannten glycämischen Index beinhalten. Der glycämische Index besagt, wie schnell Kohlenhydrate in den Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel anheben. Ein Nahrungsmittel mit einem hohen glycämischen Index verursacht eine rasche Erhöhung des Blutzuckerspiegels, eines mit einem niedrigen Index dagegen eine langsamere Erhöhung. Durch die langsame und über die Zeit verteilte Erhöhung des Blutzuckerspiegels wird auch ein länger andauerndes Sättigungsgefühl hervorgerufen.
Mit Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit kann auch die Notwendigkeit einer Flüssigkeits- und Energieaufnahme hinausgezögert werden.
Enthält nun die Basisernährung einen konstant hohen Kohlenhydratanteil von etwa 55 bis 60 Prozent der gesamten eingenommenen Energie oder etwa sechs bis sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpermasse, sind die Glycogenspeicher ständig zu einem guten Grade gefüllt. Durch eine Erhöhung der Kohlenhydrateinnahme auf acht bis zehn Gramm pro Kilogramm Körpermasse in den Tagen vor einem wichtigen Ereignis (intensives Training oder Wettkampf) können die Speicher maximal aufgefüllt werden. Eine so stark kohlenhydratbetonte Ernährungsweise ist aber nicht gerade einfach zu befolgen und möglicherweise auch nicht sehr schmackhaft. Aus energetischer Sicht sind jedoch gefüllte Speicher die Grundlage für das erfolgreiche Bestehen einer Ausdauerbelastung.
Durch die Energiefreisetzung aus den Kohlenhydraten werden diese Speicher während einer Ausdauerbelastung erheblich verbraucht, so dass eines der wichtigsten Ziele in der Ernährung von Ausdauersportlern darin besteht, sie möglichst rasch und vollständig wieder aufzufüllen. Nach einer Belastung kann dies mit Nahrungsmitteln oder Getränken erzielt werden, die einen hohen bis mittleren glycämischen Index aufweisen. Dabei kommt dem Sportler die Tatsache zugute, dass in den Stunden unmittelbar nach der Belastung die Aufnahme von Blutzucker in die Muskulatur in einem grösseren Umfang erfolgt. Aber auch in dieser Zeit ist die höchste Glycogeneinlagerungsrate bereits erreicht, sobald etwa 50 Gramm Kohlenhydrate alle zwei Stunden verzehrt werden. Bei maximal entleerten Glycogenspeichern kann das vollständige Auffüllen der Speicher rund 24 Stunden dauern, wenn dabei in regelmässigen Abständen Kohlenhydrate zugeführt werden. Da im Normalfall dies durch die mehrstündige Schlafpause nicht gegeben ist, verlängert sich das Auffüllen dementsprechend.
"Richtige Ernährung" mit Phantasie
Die Kohlenhydrataufnahme während einer Ausdauerbelastung hat unterschiedliche Ziele. Sie liefert zusätzliche Energie von aussen und spart somit die körpereigenen Glycogenreserven. Während einer Ausdauerbelastung werden Kohlenhydrate gewöhnlich in Form von gesüssten Getränken aufgenommen. Dabei wird nicht nur Energie zugeführt, sondern und viel wichtiger - auch Wasser. Wasser ist der erste limitierende Faktor während einer Ausdauerbelastung. Bereits ein Wasserverlust von knapp zwei Prozent des Körpergewichts - dies entspricht bei einer Person von 70 Kilogramm weniger als 1,5 Kilogramm -, führt zu messbaren Leistungseinbussen. Bei Belastungen (Laufen) mit einer Dauer von einer Stunde oder länger sollen deshalb bereits von Beginn an alle 15 bis 20 Minuten etwa zwei Deziliter getrunken werden. Am besten eignet sich ein Getränk mit bis zu 60 Gramm Kohlenhydraten pro Liter, das zur besseren Kohlenhydrat- und Wasseraufnahme etwas Kochsalz enthält. Dauert die Belastung bis ungefähr eine Stunde, so reichen die körpereigenen Energiereserven im Normalfall aus, und auch die Wasserverluste halten sich meistens im tolerierbaren Rahmen. Eine "richtige" Ernährung nützt Ausdauersportlerinnen und -sportlern auf jeden Fall, sie sind aber dabei, wie bereits erwähnt, nicht auf spezielle Nährstoffpräparate angewiesen. Diese können, wie beispielsweise im Falle von Sportgetränken, zwar praktisch sein, doch sie sind in der Regel nicht gerade preiswert. Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung deckt auch bei einem Ausdauersportler den Energie- und Nährstoffbedarf. Und wird der Phantasie ein bisschen freier Lauf gelassen, so können wunderbare und schmackhafte Mahlzeiten kreiert werden, die wirklich Spass beim Essen machen.
Forschungsarbeiten in der Gruppe Ernährungsbiologie
In der Gruppe Ernährungsbiologie wurden an der ETH bereits eine ganze Reihe von Untersuchungen an Ausdauersportlern durchgeführt (Wirkung von Kohlenhydrat-, Mineralstoff- oder Vitamin-Supplementen auf die körperliche Leistungsfähigkeit). Die letzten Arbeiten befassten sich mit dem Einfluss von mit Eiweiss oder Aminosäuren angereicherten Getränken auf Stoffwechsel und Leistung während Marathonläufen. Als Baustein vieler Organe ist Eiweiss für das Leben unentbehrlich. Seit einigen Jahren wird vermutet, dass zusätzliche Gaben an Eiweiss kurz vor oder während Ausdauerbelastungen die körpereigenen Eiweisse (vor allem Muskulatur und/oder Leber) schonen und diese somit weniger in Mitleidenschaft ziehen. Es wurde auch schon beobachtet, wie das Auffüllen entleerter Kohlenhydratspeicher nach einer Belastung in einem rascheren Ausmass statt fand, wenn Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiss eingenommen wurden. Ob diesen wünschenswerten Auswirkungen zusätzlicher Eiweissgaben bei Ausdauersportlern auch negative Effekte gegenüberstehen, ist Gegenstand laufender Untersuchungen. Vorläufige Ergebnisse lassen vermuten, dass die Art der Eiweisse eine entscheidende Rolle spielt, ob unerwünschte Wirkungen auftreten oder nicht.
Marathonvorbereitung
Diese Fehler solltest Du vermeiden:
-Zu viele Laufkilometer:
Die meisten Läufer meinen, je mehr Kilometer sie laufen,
desto schneller werden sie.
Aber das ist nicht ganz richtig. Es gibt ein optimales Maß an
Trainingsumfang. Und alles was darüber hinausgeht bringt
nicht ein mehr an Leistung, sondern ein Weniger.
"Übertraining" nennt man das dann. Dieses Übertraining
rächt sich in Form von Krankheit oder Verletzung.
-Zu hohes Lauftempo:
Viele glauben, die wenige Trainingszeit, die sie zur Verfügung haben, mit intensivem Training wettmachen zu können. Das geht sicher nicht lange gut, den die Anpassung an das Training erfolgt in der Regenerationsphase. Tempoläufe benötigen eine längere Erholungsphase. Laufen Du jeden Tag zu schnell, ist die Zeit zur Regeneration zu kurz und der Körper reagiert mit Übermüdungserscheinung.
-Kein Ausgleichstraining:
Reines Lauftraining belastet die Muskeln und Gelenke
zu einseitig. Streu ab und zu eine andere Sportart
(Rad, Schwimmen,...) ein.
-Keine Abwechslung:
Variiere das Training, um Monotonie zu vermeiden.
Verändere deine Trainingsstrecke und die Dauer des Trainings.
Lauf nicht nur auf Asphalt, sondern trainiere
auch im Gelände. Bau ab und zu ein Krafttraining ein.
-Keine Gymnastik:
Muskelverkürzungen führen zu einseitiger Belastung und
möglichen Beschwerden.
Mach etwas für die Beweglichkeit, dehnen Deine Muskeln.
-Falsche Ernährung:
Regelmäßiges Training beansprucht den Körper.
Um nicht in Gefahr von Mangelerscheinungen zu kommen,
ist eine ausgewogene, kohlenhydratereiche und fettarme
Ernährung notwendig. Esse viel Obst und Gemüse.
-Verbissene Einstellung:
Sport soll in erster Linie Spaß machen. Du musst
niemanden etwas beweisen (höchstens Dir selbst).
Wenn Du während des Laufes denkst, hoffentlich ist
diese Qual bald zu Ende, dann läufst Du entweder zu
schnell, oder Du hast die falsche Sportart gewählt.
Marathon-Vorbereitung - Die letzten 8 Wochen entscheiden
Von Manfred Steffny
Die Herbst-Saison mit ihren großen Marathonläufen steht bevor, für viele Läufer der Höhepunkt der Saison. Was man im Sommer schleifen ließ, muß nun nachgebessert werden, die Form für ein respektables Ergebnis muß innerhalb dieses Zeitraums aufgebaut werden. Und dies gilt ohnehin nur für erfahrene Marathonläufer, die schon ein gewisses Niveau erreicht haben. Für Anfänger wäre eine achtwöchige Vorbereitungszeit zu kurz.
Man kann nicht alle Marathonläufer über einen Kamm scheren. Die Ausgangssituation ist zu verschieden. Da gibt es:
1.) den oder die Läuferin, die im Frühjahr schon einen Marathon bestritten haben, etwas zurückgeschaltet haben und nun einen zweiten Anlauf versuchen. Ihnen wird es am leichtesten fallen, die Form aufzubauen und sich je nach Tagesform, Kurs und Wetterbedingungen sogar gegenüber dem Frühjahrsergebnis zu verbessern.
Zu beachten: es sollte etwas mehr Wert auf Marathon-Renntempo gelegt werden, ggf. kann ein langer Lauf einmal "geschlabbert" werden.
Als Endzeit kannst Du nach einem Halbmarathon oder 10-km-Lauf Deine Form einstufen und bei guter Verfassung auf eine Marathon-Endzeit: 10-km- Bestzeit mal 4,66 loslaufen. Beispiel 38 min = 2:57.
2.) Volksläufer, die regelmäßig an 10-km-Läufen und auch an ein-zwei Halbmarathons teilgenommen haben und von dieser Basis her den ersten Marathon des Jahres sozusagen als Saison-Höhepunkt bestreiten wollen. Auch diese haben gute Erfolgsaussichten.
Zu beachten: die langen Läufe sind ganz wichtig und müssen bis 8-9 Tage vor dem Rennen in den Trainingsblock eingebunden werden, um an die Schmerzgrenze heranzugehen und den Wettkampf zu simulieren.
Auch hier kann man auf 10-km-Bestzeit mal 4,66 angehen, aber zur Sicherheit die erste Hälfte ca. 2 min langsamer anlaufen. Beispiel: 45 min = ca. 3:lOh.
3.) Bahnläufer, die bis Mitte September über 5 000 m und 10 000 m gestartet sind und als Saisonabschluß einen Marathon laufen wollen.
Zu beachten: die langen Läufe dürfen auf keinen Fall fehlen, und sie müssen langsam genug absolviert werden, will man das Umschalten auf die Fettverbrennung lernen. Genau so wichtig sind Läufe im Marathon-Renntempo (MRT), um den Rhythmus auf der Straße zu finden und vor allem nicht zu schnell anzugehen und damit im Rennen zu früh einzubrechen.
Wegen der zu erwartenden Schwäche auf der zweiten Hälfte sollte man wie folgt angehen:
10 000-m-Bestzeit mal 4,75 und dann versuchen, das Tempo zu halten oder gar ab km 30 zu steigern. Beispiel: 33 min = 2:36:45 h
4.) den Ausdauertypen, der schon eine volle Saison einschließlich Hunderter hinter sich hat und die Form noch einmal zuspitzen will auf einen guten Marathon.
Zu beachten: Hier ist eher ein Schonprogramm angesagt mit Verbesserung der Grundschnelligkeit und ruhigen Dauerläufen bis 90 min. Der erfahrene Läufer kann im Rennen auf seine momentane 10000-m-Bestzeit mal 4,66 anlaufen. Beispiel 37 min = ca. 2:52 h.
5.) den weitgehend unsportlichen Anfänger, der sich bisher nicht an Wettkämpfen beteiligt hat.
Zu beachten: durch Wechsel der Trainingselemente muß für eine relative Erholung gesorgt werden, damit man nicht überfordert ins Rennen geht. Tempoläufe können eingeschränkt werden, ein letzter langer Test soll die Sicherheit verleihen, daß man durchkommt. Bei schlechter Ausdauer und athletischem Körperbau sollte man realistisch folgende Endzeit anpeilen: 10-km-Bestzeit mal 5, Beispiel 48 min = ca. 4:00 h. Eine leichtgewichtige Frau, die seit einem halben Jahr regelmäßig 50km in der Woche trainiert, kann dagegen mit einer 10-km-Bestzeit von 50 min noch glatt unter vier Stunden laufenl
6.) der sportliche Anfänger, der in Spielsportarten aktiv ist, andere Ausdauersportarten betreibt oder kürzlich das Matterhorn bestiegen oder an einem Squash-Turnier teilgenommen hat.
Zu beachten: dieser Typ Läufer braucht nicht so sehr seine Lauf-Kilometer zählen. Bei Beibehaltung der sonstigen sportlichen Aktivitäten (Besuch des Fitneßstudios einschränken oder auf viele Wiederholungen Wert legen) muß er mit den Extremen leben und nach einem 10-km-Test seine Marathon-Endzeit planen (wegen der unspezifischen Ausdauer kann man hier mit der abgeänderten Formel 10-km-Bestzeit mal 4,8 rechnen, Beispiel 42 min = ca. 3:21 h)
Trainingsjahre wichtig
Bei der Einteilung in diese sechs Typen (es gibt noch mehr) kann man auf Alter und Geschlecht verzichten. Dies ist bekanntlich unwichtig, weil die Ausdauerfähigkeit sich von der 1 000-m-Zeit gleichmäßig fortsetzt. Die Frauen wissen, daß sie wegen der geringeren Muskelmasse und des mehr rumpfbetonten Körperbaus 10% langsamer sind als Männer (siehe auch SPIRIDON 4/98, Seite 44 "Frauenrekorde im Vergleich"). Die Altersläufer müssen mit einem Malus rechnen, der ab 40 Jahren einsetzt und auf den ganz langen Strecken weniger ausgeprägt ist als auf Kurz- und Mittelstrecken. Deswegen können sie auch ihre noch vorhandene Grundschnelligkeit besser umsetzen als jüngere Läufer.
Wichtiger als Alter und Geschlecht ist die Zahl der Trainingsjahre. Ideal sind fünf Jahre, egal wie alt man ist. Für eine gute Laufleistung sind im allgemeinen drei Laufjahre ausreichend.Wer gesund ist und orthopädisch keine Fehlstellungen hat und auf Genußgifte weitgehend verzichtet, kann es notfalls auch als Nichtsportler in einem halben Jahr schaffen, dann allerdings im allgemeinen im Bereich über vier Stunden.
Ziel 3:00 h
für Bahnläufer, von Henning von Papen
1. Woche:
Mo 15 min Einl., 10 min Gymn., 4 x 5km, 4:15min/km, Pause 3-5 mm, 15 min Ausl.
Di 10 min Dehnen, DL 10km, 4:45 min/km, Pause 3-5 mm, 15 min Ausl.
Mi 5 min Dehnen, DL 15km, 4:45 min/km, 10 min Dehnen
Fr 5 min Dehnen, DL 10km, 5:00 min/km, 10 min Dehnen
So Testwettkampf Halbmarathon
2. Woche:
Mo 10 min Dehnen, 30 min lockeres Ausl., 20 min Dehnen und Kräftigen
Di DL 10km, 5:00 min/km, 30 min Kräftigung
Mi 10 min Dehnen, DL 10km, 4:30 min/km, 10 min Dehnen
Do 10 min Dehnen, DL 15km, 4:30 min/km, 10 min Dehnen
Fr 15 min Einl., 10 min Dehnen, 3 x 5 km, 4:10 min/km, 3 min Trabpause, 10 min Ausl., 10 min Dehnen
Sa 10 min Dehnen, DL 15km, 5:00 min/km, 10 min Dehnen
So 5 min Dehnen, 30km DL 5:00 min/km, 10 min Dehnen,br>
3. Woche:
Mo 10 min Dehnen, 30 min lockeres Ausl., 20 min Dehnen und Kräftigen
Di DL 10km, 5:00 min/km, 10 min Dehnen, 30 min Kräftigung
Mi 10 min Dehnen, DL 10km, 4:30 min/km, 10 min Dehnen
Do 15 min Einl., 10 min Dehnen, 6 x 3km, 4:00 min/km, 3 min Trabpause, 10 min Ausl., 10 min Dehnen
Fr 5 min Dehnen, DL 15km, 5:00 min/km, 15 min Kräftigung
Sa 15 min Einl., 10 min Dehnen, 3 x 5km, 4:10 min/km, 3 min Trabpause, 10 min Ausf., 10 min Dehnen
So 5 min Dehnen, DL 30km, 5:00 min/km, 10 min Dehnen
4. Woche:
Di Leistungsdiagnostik oder 15km, 4:15 min/km
Mi 5 min Dehnen, DL 20km, 5:30 min/km, 10 min Dehnen
Fr 5 min Dehnen, DL 10km, 4:;45 min/km, 10 min Dehnen
Sa 5 min Dehnen, DL 15km (Tempo Halbmarathon), 10km Dehnen
So 5 min Dehnen, DL 30km , 5:00 min/km, 10 min Dehnen
5. Woche:
Mo 5 min Dehnen, DL 10km, 4:25 min/km, 10 min Dehnen
Di 5 min Dehnen, DL 10 km, 4:25 min/km, 10 min Dehnen
Mi 5 min Dehnen, DL 15km, 5:30 min/km, 10 min Dehnen
Do 5 min Dehnen, DL 15 km, 4:30 min/km, 10 min Dehnen
Fr 5 min Dehnen, DL 10km, 4:10 min/km, 10 min Dehnen
Sa 5 min Dehnen, DL 15km (Tempo HM>, 10 min Dehnen
So 5 min Dehnen, DL 35 km, 5:10 min/km, steigernd bis 4:45 mm, 10 min Dehnen
6. Woche:
Di 5 min Dehnen, DL 15km, 5:30 min/km, 10 min Dehnen, 15 min Kräftigung
Mi 5 min Dehnen, DL 15km, 4:30 min/km. 10 min Dehnen
Fr 5 min Dehnen, DL 15km (Tempo HM), 10 min Dehnen
Sa 5 min Dehnen, DL 25-30 km, 5:00 min/km, 10 min Dehnen
So 5 min Dehnen, DL 10km 4:30 min/km, 10 min Dehnen
7. Woche:
Mo 5 min Dehnen, DL 10km (Tempo HM), 10 min Dehnen
Di 5 min Dehnen, DL 15km 75%, 10 min Dehnen
Mi 5 min Dehnen, DL 10km (Tempo HM), 10 min Dehnen
Fr 5 min Dehnen, DL 15 km (Tempo HM), 10 min Dehnen
So DL 25km, 5:00 min/km-4:30 steigernd
8. Woche:
Di 5 min Dehnen, DL 10km, 4:40 min/km, 10 min Dehnen
Mi 5 min Dehnen, DL 10km, 4:40 min/km, 10 min Dehnen
Fr 5 min Dehnen, DL 10km, 4:30-4:3ominlkm, 10 min Dehnen
So Marathon, viel Erfolg!
Ziel 4:00 h
für Anfänger, von Manfred Steffny
1. Woche:
Di 5 min DL, 70% HF
Mi 50 min flottes Fahrtspiel (HF 75 - 80%)
Fr 30 min DL, 70% HF
Sa Dauerlauf 2:30 - 3:00 h (25 - 30km)
2. Woche:
Mo 45 min DL, 70% HF
Mi 15x700m4:Oomin
Fr 60 min DL, 75% HF
So 90 min DL, 70% HF
3.Woche:
Di 60 min DL, 70% HF
1Mi 3x5km28:30min, Pause 6-8min
Fr 60 min DL, 70% HF
Sa DL 2:30 - 3:00 h (25 - 30 km)
4. Woche:
Mo 30 min DL, 60% HF
Mi 60 min DL 70% HF
Fr 90 min flotter DL 75% HF
So 60 DL70%
5. Woche:
Mo 3 x 5km 28:00 mm, Pause 10 min
Mi 6Omin DL7O%
Fr 60 min DL 70%
So Wettkampf Haibmarathon oder Testlauf
6. Woche:
Di 45 min DL 70%
Mi 60 min DL 75%
Fr 60 min DL 70%
So 2:30 h DL (25 km)
7. Woche:
Di 30 min DL 70%
Mi 60 min Fahrtspiel
Do 3 x 5 km 28:30 min
Sa 2:OOh DL(2Okm)
8. Woche:
Mo 80 min langsames Joggen, 60% HF
Mi 10x700m 4:00 min
Fr 30 min langsames Joggen, 60% HF
Sonntag Marathon, viel Glück!
Die letzten Tage sind enorm Wichtig :
Deine Wettkampfform sollte 14 Tage vor dem Start fest definiert sein. Daher kann man in den letzten 14 Tagen vor dem Start mehr Fehler als Fortschritte machen. Du hast Deinen Körper durch die gezielten Trainingsreize animiert, sprichwörtlich "zur Höchstform aufzulaufen". Nun solltst Du ihm die Zeit geben, die Reize umzusetzen. Daher spielt auch hier das richtige Maß von Belastung und vor allem Erholung und Entspannung die Hauptrolle. Fünf Tage vor dem Start sollteat Du Deinem Organismus nochmals an die bevorstehende Aufgabe erinnern.
Empfehlungen für die letzten Tage
Wochen 2 und 1 vor dem Start
-Nach den drei trainingsintensivsten Wochen des Jahres kann Du Dir ein paar Tage Erholung gönnen. Gestalte diese aktiv mit vertrauten Bewegungsabläufen: Schwimmen, Radfahren, Aqua-Joggen oder lockeres Inline-Skaten sind ideale Ergänzungen zum regenerativen Laufen. Mache jedoch keine Experimente! Einen Muskelkater kannst Du nun wirklich nicht gebrauchen.
Meine Methode zum Kohlenhydrate Aufladen!
Diese ist nicht jedermanns Sache, so birgt die intensivierte Form enorme Risiken und sollte keinesfalls erstmals vor dem Hauptwettkampf ausprobiert werden. Bei der Profi-Superkompensation werden die Kohlenhydratspeicher über drei Tage völlig entleert. An einem Abend, am folgenden Tag und am Morgen des dritten Tages werden drei intensive Trainingseinheiten absolviert, wobei zwischen den drei Einheiten die Aufnahme von Kohlenhydraten auf ein Minimum reduziert werden sollte. Am ersten Tag kann ein Intervall über 3 x 5 Kilometer absolviert werden, am zweiten Tag eine intensive Radeinheit von ca. 50 Kilometern und am dritten Tag ein 90-Minuten-Lauf. Nach dieser Abschlusseinheit beginnt die Kohlenhydrat-Mast, während derer nur noch regenerativ trainiert wird.
Na Kopi alles klar?.
Normaler Weise koste eine Beratung über Internet oder eine Wettkampfvorbereitung ein paar Kröten. Jedoch bei Dir als armer BWLer lassen wir das mal gut sein.
Denk an 2:43 Min.
Und nicht vergessen eine Zeit über 4 Std kostet Dich 1 Kiste Rotwein ( Kalifornischen )
PS: Wie kannst Du nur? Aber ich denk ein Marathon zeichnet einen guten Sportler aus. Persönlich will ich mir, dass nicht mehr antun. Jetzt raus mit Dir zum trainieren ;-)
